今回は、不眠症に対して効果的な方法をお伝えします。

✔夜寝つけない。✔夜中に目が覚める。✔睡眠薬や抗不安薬を服用している。また不眠症ではないけど、✔寝ているのに朝からキツい。疲れが取れない。といった方も、是非読み進めてください。

まずは「これだけはしっかり守ると良いですよ！」という事を何点かお伝えしますね。これを実践するだけでも睡眠の質がかなり良くなりますよ！

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▼朝日を浴びる。

夜の睡眠の質を上げるためには、朝が重要です。

朝は早起き（6時～8時ぐらい）して朝日を浴びましょう。外に出なくても、家の中から外を見て、目から紫外線を入れるだけでOKです。すると脳にある体内時計の針が進み、体が活動状態に入ります。

さらに、腸からセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、精神状態や体内リズムが安定し、夜の睡眠の質が上がります。

同時にメラトニン（睡眠ホルモン）が抑制されます。メラトニンは目覚めてから14～16時間後にまた分泌されます。その作用で体温が低下し休息状態に導かれ、眠気を感じるようになります。

つまり朝7時に活動状態に入ると、21～23時にはメラトニンが分泌され休息状態に入れます。

しかし朝10時に活動し出すと、0時～2時にならないと休息状態になりません。すると体内リズムが乱れてきますので睡眠の質が低下し、不眠に陥りやすくなります。

昔から「早起きは三文の得」といいますが、まさにその通りですね。朝活なんかも流行ってますしね。朝散歩を20～30分程できればさらに睡眠の質が良くなりますよ！

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▼カフェインを取り過ぎない。

コーヒー、緑茶、ウーロン茶、ココア、チョコレート、エナジードリンク、栄養ドリンクなどは、カフェインが豊富に含まれています。

これらを完全に断ってしまうのも一つの手ですが、どうしても飲みたい場合は、夕方の5～6時ぐらいまでに飲んでしまった方が良いです。

というのも、カフェインが抜けるまで4時間程度はかかります。夜に飲むと夜中までカフェインが残り、中々寝つけないという方もいます。

特に不眠症でお悩みの方は、カフェインに対して過敏な方も多いですので、飲む時間と量は気にしておいた方が良いですよ。

普段はお水やルイボスティーがおすすめです！

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▼スマートフォンを長時間使用しない。

スマートフォンから出ているブルーライトは、目を通して脳まで刺激されるため強い覚醒作用があります。特に夜寝る前にスマートフォンを使用すると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制され、脳が休息状態にならないんですね。

寝る1時間前には見ないようにした方がいいでしょう。本当に不眠の方は、もっと早い時間から制限した方がいいですよ。

テレビやパソコンもブルーライトが出ているので控えた方がいいですが、光源から目に伝わる力は「距離」が大きく影響します。

目から20㎝の距離でスマートフォンを見るのと、2m離れてテレビを見るのでは、100倍ぐらいブルーライトの刺激が違うそうです。なのでスマートフォンを見るぐらいだったらテレビの方がまだマシです。

またある研究では、夜にスマートフォンを使うと、ネガティブな事を検索しやすくなったり、SNSを見て精神的に病んだりする事が多いそうです。

近年では「SNSうつ」という言葉ができるぐらい問題になってきていますしね・・・。とても便利な分、使い方には気をつけないといけませんね。

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▼夜遅くまで食べない。

寝る前まで何か食べていると、寝ている間に消化しないといけないので睡眠の質が落ちます。睡眠中にもエネルギーを使いますから疲れちゃうんですね。単純に太ってしまう原因にもなります。

どうしてもお腹が減った場合は、フルーツやお粥など消化に良い物を少量食べるというようにしておいた方が良いです。

また夜遅くまで何か食べていると、翌朝、腰や肩が痛くなりやすいです。睡眠中に消化する事で、内蔵が疲れて固くなるんですね。内蔵も筋肉でできていますから。

すると朝起きる時に、その固さが影響して腰や肩もコワバリ痛みがでます。いつも朝起きる時にどっか痛い方は、食べる時間を早めた方がいいかもしれません。

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▼交感神経を興奮させない。

夜遅くに筋トレなどの運動をするのは好ましくありません。交感神経が緊張状態になり、静まるまで長いと2～3時間程かかります。

眠る2～3時間前までに運動は終えて、あとはゆっくり過ごす方が徐々に休息状態に入れます。

また長時間お風呂につかるという人も、寝る2～3時間前までに入浴を済ませておいた方がいいですよ。

シャワーだけなら寝る1時間前なんかでもOKです。

ストレッチなんかも交感神経を落ち着かせるために効果的です。またの機会に動画でストレッチ方法をお伝え出来ればと思います。

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▼昼寝しすぎない。

最近の研究では、「昼寝はした方がいい」という結果が出ています。昼寝すると適度に脳や体の疲労がとれて、ストレスが緩和したり、集中力が高まるので午後からの集中力が上がる事が分かっています。

20分間の昼寝すると、夜3時間寝ているのと同じ効果があるそうです。

しかしお昼に40分～1時間も寝ると、逆に疲れてしまったり、それが原因で夜眠れなくなったりする事があります。

昼寝する場合は20分未満にして、うたた寝するぐらいが丁度良いです。眠れなくても目をつむって深呼吸を続けるだけでも、疲労回復効果がありますよ。

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「睡眠の質を高めたい。」「不眠を解消したい」という方は、今回ご紹介した点をまずは守ってくださいね。生活・体内リズムが安定して睡眠の質が向上します。

ただこれはあくまで生活の基礎のお話です。10年以上の不眠でお悩みの方や、毎日のように睡眠薬を服用しているという方は、これだけでは難しいかもしれません。というか、こういう事はすでに実践されているかもしれませんね。

そういった方には、また別の機会に「応用編」という事で対策をお伝えしていきたいと思いますので、是非チェックしてください！